拉筋也就是拉伸训练，适当拉筋有助于增强肌肉、韧带等软组织的柔韧性，改善关节的活度度，从而提高个体的健康素质。睡前适当拉筋，可以放松身体，改善血液循环，有助于提高睡眠质量。比较推荐的床上拉筋动作有平躺抱腿、坐位抓脚趾等。
1、坐位抓脚趾
坐在床上，两腿绷直，上身往下压，然后两手去尽力抓脚趾。抓住脚趾后，尽量保持5秒以上。在这个过程中，两腿一定要绷直。
2、坐位抬手
坐在床上，上身挺直，两腿可以伸直，也可以取交叉位。然后两手在胸前交叉，慢慢往上抬起，直到最大限度后，两手掌心在上，尽力往上拉，保持10-20秒。
3、趴卧
在床上取跪姿，上身挺直，两手分别放在两腿上，然后慢慢往前滑动，上身也随之下压。直到两手掌滑倒最大限度，保持10-20秒。
4、俯卧挺上身
在床上取俯卧位，两手放在身体两侧，然后用手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持10-20秒。在这个过程中，两腿要一直保持绷直状态。
5、平躺抱腿
在床上取仰卧位，双腿伸直，然后一只脚慢慢屈膝，直到最大限度。再用两手抱住曲起来的膝盖，尽力下压，保持10-20秒。两腿可以交替进行。
6、平躺抱膝
在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，让两个膝盖尽力靠近胸腹部。到最大限度后，用两手抱住膝盖，然后尽力下压，保持10-20秒。
7、平躺拉腿
在一只脚上绑一根绳子，然后用手抓住绳子。在床上取仰卧位，两腿伸直。上身不动，然后用手去拉绳子，让腿被拉起来，注意要让腿部保持绷直的状态。腿被拉到最大限度后，要保持10-20秒。
8、一字马
在床上取站位，两腿慢慢打开，然后做劈叉的动作。两腿到最大限度后，让两手撑住床面，再尽力下压，保持30-60秒。注意不要使用暴力，一定要注意安全。
