减肥餐怎么吃才能既健康又减肥，合理分配食物营养素最关键

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我们都知道，减肥餐的主要原则就是控制总热量。只有一天摄入的总热量小于消耗量时，才能起到减肥的作用。制定减肥餐时，既要把控好总热量，也要安排好各种营养素的配比，以免导致贫血、免疫力降低等各种不良问题。

很多人在制作减肥餐的时候，只是一昧选择低热量的食材。如果减肥餐的热量很低，那么减肥者会感觉到频繁的饥饿，自制力不强的情况下，就会无形中摄入更多的食物，减肥的目的也达不到。即便自制力很强，频繁忍受饥饿的感觉也是很不好受的。

在食物的7大基础营养素中，只有糖类、脂肪和蛋白质是可以提供热量的。1克脂肪大约可以提供9大卡的热量，1克糖分大约可以提供4大卡的热量，1克蛋白质大约可以提供4大卡的热量。而人体会优先消耗糖分，其次是脂肪，最后才是蛋白质。

我们在减肥期间，最希望减去的就是身体积累的脂肪，因此减肥期间摄入的脂肪一定要低。而糖分是优先供能的物质，只有糖分供能不足时，人体才会消耗脂肪，因此糖分的摄入量也要进行适当的限制。

至于蛋白质的摄入量，则无须严格限制，按照正常的量来摄入即可，一般是每公斤体重需要1克蛋白质。蛋白质的产能较低，且只有脂肪供能不足时，才会消耗蛋白质。而对于肥胖者来说，无须担心脂肪供能不足，除非减肥成功。

将一日三餐所吃的食物简单划分为主食、蔬菜、水果、坚果、肉鱼蛋奶等。然后用“高、中等、低”等三个级别来简单衡量各大类食物的热量和产能营养素，我们先来看一下各大类食物的热量高低。

食物名称 分类 实例 糖分含量 脂肪含量 蛋白质含量 总热量
主食 细粮 精米、米粉、白面、玉米面、土豆粉、粉条、木薯粉、藕粉 高 低 中等 高
粗粮 糙米、燕麦、荞麦、藜麦、黑麦、豆类 中等 低 中等 中等
蔬菜 茎叶类 生菜、芹菜、空心菜、苋菜、圆包菜、茼蒿、大白菜、菠菜 低 低 低 低
菌菇海藻类 香菇、蘑菇、口蘑、金针菇、鸡腿菇、木耳、海带、紫菜 低 低 中等 低
瓜果类 西红柿、茄子、苦瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、南瓜 低 低 低 低
根块类 红薯、紫薯、土豆、芋头、山药 中等 低 低 中等
水果 鲜果 大枣、葡萄、苹果、梨子、香蕉、橘子、西瓜、橙子 中等 低 低 中等
干果 红枣、桂圆、荔枝干、桑葚干、葡萄干 高 低 低 高
坚果 核桃、栗子、杏仁、松子、榛子、开心果 低 高 中等 高
动物性食物 禽畜肉 牛肉、羊肉、猪肉、兔肉、鸡肉、鸭肉、鹌鹑肉 低 高 高 高
水产品 鱼类、虾类、贝壳、螃蟹、鱿鱼、乌贼、章鱼、海蜇 低 中等 高 中等
蛋类 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋 低 中等 高 中等
乳制品 牛奶、羊奶、驼奶、奶粉、奶酪 低 中等 高 中等

在减肥期间，高热量的食物尽量少吃一些，中等热量的食物可以适量吃，低热量的食物可以多吃一些，这样才可以有效控制总热量。在限制糖类、脂肪等产能物质的同时，蛋白质、维生素、矿物质和纤维素的摄入量却必须保证充足。简而言之，食物的总热量主要是由糖分和脂肪来决定的，糖分和脂肪可以互相转化。如果食物的糖分或脂肪含量较高，那么它的总热量必然很高。当然，食物的总热量与蛋白质也有一定的关系，因为糖分和脂肪供能不足时，蛋白质也可以供能。

由上表可知，细粮、干果、坚果、禽畜肉等食物的热量较高，粗粮、水果、根块类蔬菜、水产品、乳制品、蛋类的热量中等，茎叶类、菌菇海藻类、瓜果类蔬菜的热量最低。

而在热量低等和中等的食物里面，水产品、乳制品、蛋类、豆类的蛋白质和矿物质含量较高，粗粮、水果、蔬菜的维生素和纤维素含量较高。由此可知，在减肥期间最适宜吃的食物种类是粗粮、水果、蔬菜、豆类、水产品、蛋类和乳制品。